閱讀筆記 - 原子習慣

本系列文章是個人筆記,格式與內容不會非常嚴謹與工整


了解自己的習慣

列下自己從起床後到出門上班的習慣,每一個動作都在旁邊附註 + - = 符號

  • + 是好習慣
  • - 是壞習慣
  • = 是不好也不壞

了解自己的每一個習慣是很重要的。
習慣在每個時期不見得是好或壞,做這件事情的目的是為了要察覺自己,慢慢減少你認為的壞習慣。

開始一個好的習慣

明確列出

  • 做什麼
  • 幾點開始做(確切時間)
  • 地點(明確位置)

有確切計畫會比較高機率執行

習慣堆疊

建立新的習慣時,讓行為的連結性增加。例如你本來有甚麼習慣,再把新的行為和這個動作建立連結,自然會習慣多做這個行為,稱之為習慣堆疊。

例如: 每天盥洗後,多讓自己冥想五分鐘,久了之後會讓盥洗後的時間與冥想相互連結,進而習慣這個動作。

環境 & 減少接觸不良習慣的提示

人是視覺動物,時常看見的事物必定會受到重視,相反的,會造成負面影響的東西,必須減少出現在四周環境。創造明顯的提示是很重要的。

例如手機放在常見的位置,會很容易隨手拿起來,這時候十分鐘可能就又過去了,但實際上,你少使用這十分鐘並不會影響到甚麼。

誘惑綑綁

誘惑綑綁是讓習慣更具有吸引力,策略就是把想要需要的行為放在一起,並排出優先序

執行順序:

目前習慣 -> 需要的新習慣 -> 想要的習慣

例如:先處理完公事,再開始看電視

社會常規

人會模仿以下三種:

  • 親近的人
  • 有能力的人
  • 多數人

重新定義大腦思考

把重點放在好處,而非痛苦上

例如:

  • 我可以開始運動,因為這樣身體會變好
  • 我可以調整這個月的非必要支出,這樣下個月可以有更多的購買力

習慣取決於頻率,而非時間

執行一件事情,不見得要一次或者少次數就做到最好,而是要不斷地去做,自然能夠習慣。若是花太多時間在琢磨與計畫上,終究是一事無成且沒有習慣。

習慣不是花多少時間養成,而是持續多久養成的。

最小努力原則

一個習慣剛開始執行很困難,可以把時間或者成效縮小至最小,無論成效與否,都必須去習慣執行

例如運動很難,那每天只要運動 3 分鐘就好。這樣也許無法達到強健身體效果,但是一旦習慣了,就可慢慢調整運動時間,也不會這麼痛苦。

立即滿足

當作一件事情,獲得立即滿足遠比拖延滿足來得有快感

維持一個習慣關鍵在”成功”的感受,就算是很輕微。

獎賞做法:短期的獎賞(即滿足成功感)必須能夠強化自身習慣的身分認同,例如讀幾本書或者去運動幾次,即可以犒賞自己一件衣服。獎賞內容不可與目標相違背,例如不能獎賞自己高熱量垃圾食物。

習慣追蹤

習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法,可以找一本日曆,有做到習慣就在上面打勾。也可以用其他顯而易見的方式,例如一個玻璃容器,每做到一次習慣就放一根迴紋針進去,達到自我成長的滿足,也促使繼續下去的動力。

堆疊前面的 誘惑綑綁: 先做目前的習慣,再做想要的,再進行追蹤該習慣

性格與習慣

配合你的性格去打造習慣,例如喜歡運動就不該強迫自己讀書。

  • 甚麼事情對別人是勞苦,對我來說是樂趣?
  • 甚麼事情能讓我忘記時間(心流)
  • 甚麼是能讓我獲得更多報酬
  • 甚麼事情對我來說很自然
  • 當你無法達到更好來贏,那就靠著”不同”來勝出
  • 維持動力並達到慾望最高點的關鍵,就是執行”難度恰到好處”的任務

持之以恆

成功最大的威脅不是失敗,而是無聊

人容易因為一樣的事情而感到無聊、厭倦,會對不同的事物感到新鮮,稱之為”變動獎賞”。

  • 變動獎賞:獎賞步調一直在變動,讓多巴胺達到峰值、提升記憶效果,加速習慣養成

唯一解法就是愛上無聊,讓身心靈習慣無聊的事物,直到變為專家。

專家

只有讓基本成為習慣之後,才能夠看到、專注於進階的內容。代價就是需要經過長時間的重複步驟,但有時候會因為過於習慣某些技巧,隨著時間過去反而會有些微退步。

習慣 + 刻意練習 = 精通

改善,不只關須學習習慣,還關乎微調習慣,反省與複查確保你把時間花在對的事情上。

千萬不要忽略日常習慣的複利效應

成長的自我阻礙

人都會有身分認同的某種”驕傲”,這是阻礙你真正成長的元凶。解決方法就是:保持自己身分的渺小

反思:少了目前的工作名片,你是誰?你的價值是甚麼

堆垛悖論

一個小習慣能顛覆你的人生嗎?如果否定,那兩個呢?無數個呢?
習慣改變的聖杯並非單一的些微進步,而是上千萬次的累積。

結論

  1. 很難記住某個習慣 => 讓習慣顯而易見
  2. 缺乏動力 => 讓習慣有吸引力
  3. 習慣太困難 => 讓習慣輕而易舉
  4. 不想堅持下去 => 令獎賞讓人滿足

養成習慣是一個連續過程,沒有終點線,沒有永遠的解決之道。

反省 1

  1. 今年甚麼事情很順利
  2. 今年甚麼事情不順利
  3. 我從中學到甚麼
  4. 如何改善

反省 2

  1. 驅動我生活與工作的核心價值觀為何
  2. 我現在如何誠實地生活與工作
  3. 未來如何設定更高的標準